Intermittent Fasting

Puasa intermiten merupakan salah satu dari berbagai jadwal waktu makan yang berputar antara puasa dan non-puasa selama periode tertentu. Metode puasa intermiten antara lain puasa bergantian, puasa berkala, seperti diet 5:2, dan makan dengan batasan waktu harian. 

Puasa intermiten diteliti untuk mengetahui apakah puasa dapat mengurangi risiko penyakit terkait pola makan, seperti sindrom metabolik. Tinjauan tahun 2019 menyimpulkan bahwa puasa intermiten dapat membantu mengatasi obesitas, resistensi insulin, dislipidemia, hipertensi, dan peradangan. Berdasarkan bukti awal bahwa puasa intermiten umumnya aman.

Dampak buruk dari puasa intermiten belum diteliti secara komprehensif, sehingga beberapa akademisi menyebut risikonya sebagai pola makan. National Institute on Aging menyatakan bahwa tidak ada cukup bukti untuk merekomendasikan puasa intermiten, dan menganjurkan untuk konsultasi layanan kesehatan tentang manfaat dan risikonya sebelum membuat perubahan signifikan pada pola makan seseorang. 

Intermittent fasting tidak dianjurkan untuk ibu hamil dan ibu menyusui, anak-anak dan remaja dibawah usia 18 tahun, orang beresiko hipoglikemia, diabetes atau orang dengan penyakit kronis tertentu karena adanya efek samping yang berbeda-beda untuk setiap orang. Perlu adanya konsultasi dengan dokter apabila mengalami efek seperti sakit kepala, mual atau gejala lain setelah mencoba intermittent fasting.

Puasa ada dalam berbagai praktik keagamaan, termasuk Budha, Kristen, Hindu, Islam, Jainisme, dan Yudaisme

Manfaat Intermittent Fasting untuk Kesehatan

Selain praktis dan fleksibel, intermittent fasting juga diketahui memiliki sejumlah manfaat bagi kesehatan apabila dijalani dengan benar. Berikut beberapa manfaat intermittent fasting yang bisa dirasakan:

• Menurunkan Berat Badan 

Dengan membatasi waktu makan, asupan kalori harian akan berkurang. Pola ini juga membantu tubuh menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi, sehingga efektif untuk menurunkan berat badan.

• Mengatur Kadar Gula Darah

Intermittent fasting dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin, khususnya pada orang yang berisiko mengalami diabetes tipe 2. Namun, penderita diabetes tetap harus berkonsultasi ke dokter sebelum mencoba metode ini. 

• Menjaga Kesehatan Jantung

Beberapa penelitian menunjukkan intermittent fasting berpotensi menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan tekanan darah. Hal ini dapat membantu menjaga kesehatan jantung serta pembuluh darah.

• Membantu Proses Detoksifikasi Alami

Saat tubuh berpuasa, proses perbaikan sel dan pembuangan zat sisa metabolisme berlangsung lebih optimal. Dengan begitu, metode intermittent fasting bisa membantu detoksifikasi tubuh secara alami.

Meskipun banyak manfaat yang ditawarkan, efek intermittent fasting bisa berbeda untuk setiap orang. Yang terpenting adalah memilih pola makan yang sesuai kebutuhan dan tetap memperhatikan asupan nutrisi harian. 

Jenis-Jenis Intermittent Fasting 

Intermittent fasting menawarkan beberapa pola yang bisa disesuaikan dengan gaya hidup dan kebutuhan masing-masing individu. Tidak ada aturan wajib untuk memulai dari metode tertentu, sehingga bisa memilih yang paling nyaman atau cocok untuk tubuh. 

Berikut beberapa metode intermittent fasting yang cukup populer dan bisa dipilih:

• Metode puasa 16/8

Pada metode ini, diharuskan untuk berpuasa selama 16 jam dan memiliki waktu makan 8 jam. Misalnya, makan mulai pukul 12.00–20.00, lalu berpuasa hingga keesokan harinya. Saat puasa, Anda tetap diperbolehkan minum air putih, teh, atau kopi tanpa gula.

• Metode puasa 5:2

Pada metode intermittent fasting ini, punya waktu lima hari dalam seminggu untuk makan seperti biasa. Sementara itu, pada dua hari lainnya, asupan kalori dibatasi sekitar 500–600 kalori per hari. Bisa bebas memilih hari yang paling sesuai dengan pembatasan kalori ini.

• Metode eat-stop-eat

Metode yang satu ini mungkin terdengar cukup ekstrem, sebab perlu berpuasa penuh selama 24 jam, setidaknya satu atau dua kali seminggu. Misalnya, waktu makan terakhir adalah pukul 7 malam, maka baru boleh makan lagi pada jam yang sama keesokan harinya. 

Selama puasa, hanya air putih atau minuman tanpa kalori yang boleh dikonsumsi.

• Metode alternate-day fasting

Metode ini mengatur pola makan secara bergantian antara hari puasa dan hari makan normal. Pada hari puasa, sebagian orang memilih tidak makan sama sekali atau hanya mengonsumsi sedikit makanan, yaitu sekitar 500 kalori. Barulah keesokan harinya diperbolehkan makan seperti biasa tanpa pembatasan kalori.

Cara Memulai Intermittent Fasting

Jika baru ingin mencoba intermittent fasting, penting untuk melakukan adaptasi agar tubuh tidak kaget. Berikut ini adalah beberapa tips memulai intermittent fasting yang bisa diterapkan:

1. Mulailah secara perlahan, misalnya dengan metode 12/12 (puasa 12 jam, makan 12 jam), baru tingkatkan durasinya.
2. Pilih waktu makan sesuai dengan aktivitas harian.
3. Banyak minum air putih saat puasa untuk mencegah dehidrasi.
4. Hindari melakukan olahraga berat selama waktu puasa.

Efek Samping Intermittent Fasting yang Perlu Diwaspadai

Ada beberapa efek samping yang perlu diwaspadai saat menjalani intermittent fasting, terutama bila baru saja memulainya, yaitu:

1. Rasa lapar berlebihan.
2. Tubuh lemas, pusing, dan sulit konsentrasi.
3. Gangguan tidur.
4. Gangguan pencernaan.
5. Perubahan suasana hati.
6. Hipoglikemia atau gula darah turun drastis.
7. Siklus menstruasi tidak teratur.

Sumber:

https://www.alodokter.com/mengenal-intermittent-fasting-pola-makan-dengan-aturan-waktu

Wikipedia

AloDokter

Google (gambar)